Tanken är att skapa ett schema som funkar för nån med begränsad tid för träning kanske har jobb, barn osv. Två pass i veckan som kommer ge en rejäl skjuts i bas styrkan. Bästa sättet att bli mer explosiv är att bygga upp grundstyrkan, de flesta explosiva övningar ger mindre effekt än att bygga upp grundstyrkan. Man brukar säga att man ska kunna göra dubbla sin kroppsvikt i benböj(eller motsvarande) innan det är nån ide att börja köra mer specifika explosivitets övningar. Inget av passen bör ta längre tid än 50 minuter. Då räknar jag in en uppvärming på 10 min där vi jobbar lite mer specifika rörelser för att avhjälpa dålig rörlighet osv. Jag tänkte filma båda passen under nästa vecka även med uppvärmingen så får ni se hur det ser ut.

PASS I:

Rear foot elevated split squats 4×3-5

Tanken är att jobba med ett ben i taget dels för att minska trycket på korsryggen och slippa belastning på axlarna då man lär dra armarna bakåt för att greppa stången. Fördelen är även att greppet får sig en omgång. Hur ofta i din sport använder du båda benen samtidigt på en linje ?

Frivändning 4×1-3

Styrka och explosivitet i samma rörelse, tyngdlyftare vet vad dom gör.

Wheel rollouts 4×10-15

Egentligen vilken core övning som hellst går att använda, jag personligen jobbar mot att göra stående rollouts därför denna ligger med.

PASS II:

Bänkpress 4×1-5

Jag rekomenderar smala bänkpressar som sätter mindre belastning på axelleden och lämpar sig lite bättre för kampsportare då vi jobbar mer i det planet än med armbågarna ut.

Rodd 4×3-5

Vilken roddövning som hellst funkar, 1-arms med hantel eller vanlig stående rodd med skivstång.

Chins 2xMax (lägg till vikt)

Beroende på hur många chins man klarar så börja lägg till vikt, en bra sak att gå efter är att om du tex väger 70kg och bänkar 100 så ska du klara en chins med din kroppsvikt +30kg för en bra balans mellan bröst och rygg.

Vindrutetorkaren 2xMax

Tall kneeling anti rotation 2xmax

Det här schemat kommer vi köra efter i ca 8 veckor sen utvärdera och förbättra/ändra.